(Justin Case/Getty Images) Când vine vorba de pierderea în greutate, oamenii vor adesea să cunoască cel mai bun mod de a pierde kilogramele în exces – și nu lipsesc dietele la modă sau nebunile de fitness care pretind că au „secretul” pierderii grăsimilor.
O teorie chiar sugerează că exercițiile fizice la aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim ne va aduce corpul într-o așa-numită „zonă de ardere a grăsimilor”, optimă pentru pierderea în greutate.
Dar există această „zonă de ardere a grăsimilor”?
În primul rând, este important să înțelegem puțin despre metabolismul nostru. Chiar dacă ar fi să stăm la birou toată ziua, corpul nostru încă are nevoie de „combustibil”. satisface cerintele energetice . Această energie provine din carbohidrați, proteine, grăsimi și fosfați.
Cu toate acestea, rata la care le folosim și cât de mult avem disponibil, variază între oameni. Depinde de a număr de factori , cum ar fi aportul alimentar, vârsta, sexul și cât de intens sau des facem exerciții fizice.
În general, exercițiile la intensități mai scăzute – cum ar fi mersul susținut sau joggingul ușor – nu necesită atât de mult efort din partea mușchilor noștri precum sprintul, de exemplu. Aceasta înseamnă că cantitatea de energie necesară organismului este mai mică, astfel încât aprovizionarea cu energie provine în principal din grăsimi.
Dar, pe măsură ce intensitatea exercițiilor fizice crește, grăsimea nu poate fi metabolizată suficient de rapid pentru a satisface cererea crescută de energie. Astfel, organismul va folosi carbohidrați, deoarece aceștia pot fi metabolizați mai rapid. Aceasta înseamnă că există într-adevăr o intensitate a exercițiilor în care grăsimea este sursa de energie predominantă.
La capătul inferior al acestui spectru se află starea noastră de odihnă. Aici, numărul de calorii de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa este considerabil scăzut, astfel încât organismul metabolizează în primul rând grăsimea pentru a le folosi pentru energie.
Aceasta înseamnă că „zona” potențială pentru metabolizarea grăsimilor se află între starea de odihnă și nivelul de intensitate a efortului în care carbohidrații devin sursa de energie dominantă (în termeni de contribuție procentuală la cererea de energie).
Dar aceasta este o gamă largă, care se află între o frecvență cardiacă în repaus de aproximativ 70 de bătăi pe minut până la aproximativ 160 de bătăi pe minut în timpul exercițiilor cu efort moderat (cum ar fi mersul pe bicicletă la o viteză constantă în care ținerea unei conversații devine dificilă), în care trecerea de la se produce utilizarea grăsimilor la carbohidrați pentru energie.
Problema cu o zonă atât de largă este că persoana care face exerciții nu și-ar optimiza neapărat capacitatea de a metaboliza grăsimile, deoarece pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, există o schimbare treptată a echilibrului de grăsimi și carbohidrați pe care corpul tău îi folosește pentru energie.
Zona de ardere a grăsimilor
Deci, cum putem ști în ce moment corpul nostru va trece de la utilizarea grăsimilor la alți combustibili pentru energie? O abordare pe care o adoptă cercetătorii este evaluând câtă grăsime este folosit pentru energie în timpul diferitelor intensități de exerciții.
Măsurând cât de mult aer elimină o persoană în timpul unui test de efort care devine din ce în ce mai greu, fiziologii au reușit să calculeze contribuțiile relative ale grăsimilor și carbohidraților pentru a satisface cererea de efort la diferite intensități.
Cea mai mare cantitate de grăsime arsă se numește „rata maximă de oxidare a grăsimilor” (sau MFO), iar intensitatea la care apare aceasta este numită „FATmax”.
Din moment ce această metodă a fost folosit pentru prima dată de cercetători , studiile au arătat că, pe măsură ce intensitatea crește de la aproximativ 40-70 la sută din VO₂ max al unei persoane – care este cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate folosi în timpul exercițiilor fizice – are loc o creștere a ratei consumului de carbohidrați și grăsimi. Rata de ardere a grăsimilor începe să scadă la intensități mai mari, deoarece organismul necesită energie mai rapid.
S-a demonstrat că așa-numita „zonă de ardere a grăsimilor” apare oriunde între aproximativ 50-72% din VO₂ max al unei persoane . Cu toate acestea, capacitatea de a arde grăsimi se bazează și pe genetică, studiile care arată că această zonă de ardere a grăsimilor este probabil mai scăzută la persoanele supraponderale sau obeze - în jur de 24-46 la sută din VO₂ lor max – și mai mare în sportivi de anduranță .
Un alt punct de luat în considerare este cât de multă grăsime ardem de fapt în timpul exercițiilor fizice (dacă o exprimăm în grame pe minut). Răspunsul este: surprinzător de puțin. Chiar și în studiile cu sportivi, la FATmax, participanții au ars în medie doar un simplu 0,5 grame de grăsime pe minut. Acest lucru ar echivala cu aproximativ 30 de grame de grăsime pe oră.
La o persoană obișnuită, aceasta pare să fie și mai mică, variind între 0,1 și 0,4 grame de grăsime pe minut. Ca să o punem în perspectivă, un kilogram de grăsime cântărește aproximativ 454 de grame . Așadar, deși antrenamentul în această zonă de ardere a grăsimilor va ajuta la pierderea grăsimilor, acest lucru ar putea ajuta, de asemenea, să explice de ce unor oameni le ia mai mult timp pentru a pierde grăsimea prin exerciții fizice.
Dar există dovezi că urmând anumite diete (cum ar fi postul intermitent sau a dieta cetogenă, bogată în grăsimi ) și exercițiul mai lung poate crește efectivul cantitatea de grăsime pe care o ardem .
Poate că este timpul să nu mai considerăm că „arderea grăsimilor” are o „zonă”, ci mai degrabă un „punct dulce” individualizat care poate fi folosit pentru a optimiza regimurile noastre de exerciții pentru a pierde în greutate.
Activitatea fizică regulată în jurul acestui „punct dulce” (care apare de obicei la o senzație de efort scăzută până la moderată, de exemplu 30-60% din efortul maxim sau un nivel de efort perceput de unul până la patru din zece) probabil că ne va îmbunătăți. eficiența organismului în utilizarea grăsimilor pentru energie – și se traduce printr-un procent total mai scăzut de grăsime corporală. 
Justin Roberts , Lector superior, Universitatea Anglia Ruskin ; Ash Willmott , lector în știința sportului și a exercițiilor fizice, Universitatea Anglia Ruskin , și Dan Gordon , Lector principal Științe ale sportului și exercițiului fizic, Universitatea Anglia Ruskin .
Acest articol este republicat din Conversatia sub o licență Creative Commons. Citeste Articol original .